L’auteur, Alex Lickerman, est un médecin qui s’inspire de ses expériences personnelles ainsi que de concepts du bouddhisme pour expliquer comment cultiver un “esprit invaincu”.
Tu dois d’abord réaliser que, fondamentalement, le fait de devenir victorieux sur les obstacles de ta vie te mènera au bonheur.
Tu définis ensuite ta mission altruiste et t’engages à persévérer, à te préparer aux obstacles inévitables et à accepter la douleur. Cultive la gratitude et affronte courageusement la vie tout en encourageant les autres en cours de route.
Introduction
Si tu ne peux pas forcément changer tes réactions émotionnelles aiguës, tu peux changer la “résistance de ta personnalité”, ou ce que les bouddhistes appellent la “forte force vitale”.
L’auteur est aujourd’hui médecin, mais à un moment donné, il a effectivement échoué à la première partie de son examen d’admission. Pourtant, il a étudié avec diligence et a réussi lors de sa deuxième tentative.
Nous pouvons créer du sens à partir d’une situation difficile, et ainsi offrir de l’espoir à d’autres personnes qui se débattent peut-être dans une situation similaire.
Chapitre 1. Le sens de la victoire
Nous recherchons tous un sens à notre vie. Nous pouvons mélanger notre rationalité, la religion et la philosophie, mais même la croyance en un Créateur ne nous permet pas de connaître vraiment son sens.
La biologie dit que la survie et la reproduction sont le sens de tout. Pourtant, lorsque les humains ont évolué vers la conscience de soi, nous avons réalisé que nous avions des préférences. Cela nous a permis de commencer à vouloir le bonheur.
Notre objectif de viser le bonheur est câblé dans notre cerveau, tout comme l’objectif du cœur est de pomper le sang. Même si les personnes souffrant de dépression et d’impuissance acquise peuvent se sentir impuissantes à atteindre le bonheur, cela ne change rien au fait qu’elles en ont envie au fond d’elles-mêmes.
Pourtant, si désirer le bonheur est formidable en théorie, comment y parvenir ? Le plaisir à court terme peut facilement déraper (par exemple, la toxicomanie).
Une méthode consiste à viser l’élimination de la souffrance. Le Bouddha a évoqué quatre types de souffrance que nous connaissons tous :
- La naissance : Nous sommes nés et devons donc subir certaines expériences que nous n’aimerons pas.
- La vieillesse : Nous souffrons de la perte de vitalité.
- La maladie : Nous souffrons de la douleur de la maladie.
- La mort : Nous souffrons car nous sommes conscients de la furtuvité de notre vie sur une horloge.
Les obstacles ne nous font pas souffrir – c’est le fait de se sentir impuissant face à ces obstacles qui fait souffrir.
Résoudre un problème consiste à transformer un obstacle en un événement qui ne nous fait plus souffrir. La victoire sur un obstacle accroît le bonheur, tandis que la défaite augmente la souffrance.
L’échec et l’adversité peuvent être utilisés à ton avantage.
L’échec peut permettre de tirer des leçons précieuses et conduire à un nouveau chemin dans la vie, et l’adversité peut être utilisée comme un catalyseur de croissance.
La sagesse consiste à recadrer un problème pour qu’il ne cause plus de souffrance. Nous ne devons pas nier que les problèmes nous font souffrir, mais plutôt “utiliser la souffrance comme un tremplin pour créer des avantages”.
Nous passons tous beaucoup plus de temps à nous battre pour la victoire qu’à nous prélasser dans la victoire, nous devons donc apprendre à prendre plaisir à nous battre. Tu ressentiras inévitablement du désespoir et du découragement, mais n’abandonne pas. Persévère et réalise que les obstacles te permettent de t’améliorer.
“Nous souffrons parce que nous sommes confrontés à des obstacles que nous ne croyons pas pouvoir surmonter.”
Chapitre 2. Trouve ta mission
Nietzsche a dit que trouver ton “pourquoi” peut rendre n’importe quel “comment” supportable.
L’un des patients de l’auteur a perdu son emploi et a développé de graves insomnies. Il s’est rendu compte que son travail dans le domaine du capital-investissement (transformer des entreprises en difficulté pour en tirer un profit) donnait un sens à sa mission.
La “théorie du point de consigne” affirme que notre niveau de bonheur de base est développé dès l’enfance, et que nous revenons à ce point de consigne au fur et à mesure que nous traversons les hauts et les bas de la vie (bien que ce point de consigne puisse changer en raison d’événements extrêmes comme la perte d’un enfant ou des périodes prolongées de chômage).
Il a été démontré que créer de la valeur pour les autres est ce qui augmente le plus notre bonheur. Cela renforce notre estime de soi et notre valeur personnelle, et nous donne un sentiment d’utilité pour nous sentir comme un héros.
Pour améliorer ce bonheur, tu dois créer ta mission dans la vie, et cette mission doit créer de la valeur pour les autres. Bien que les stratégies puissent échouer, la mission est quelque chose que tu portes à travers les obstacles. Par exemple, si la mission d’un sculpteur est de créer de la beauté dans le design, il pourrait adapter cette mission même s’il perdait la capacité de sculpter.
Au lieu d’essayer d’imaginer ce qui pourrait t’exciter à l’avenir, cherche à regarder profondément dans ton passé et souviens-toi de ce qui t’a excité auparavant. Ensuite, relie ces excitations à une mission plus profonde.
Une fois que tu as trouvé la réponse à la question “Quelle est ma mission ?”, trouve des moyens de te rappeler cette mission tous les jours. Ta mission est peut-être basée sur de vieux rêves d’enfance, et c’est bien ainsi. Imagine que tu reçoives un prix à 90 ans – quel serait le prix le plus gratifiant ?
Chapitre 3. Fais un vœu
Pourquoi certaines personnes ont-elles la résolution de vaincre leurs dépendances, alors que d’autres ne l’ont pas ?
“La résolution est la décision d’agir”. Lorsque tu perds ta confiance en toi, ta résolution est affaiblie. Pour tuer le doute de soi, n’essaie pas de l’empêcher, mais travaille plutôt à minimiser le temps que tu passes à ressentir ce doute.
Vise à revenir plus rapidement à un sentiment de confiance en soi exalté.
Si tu penses que tu as perdu tout intérêt pour un objectif, peut-être es-tu simplement découragé. Il est utile de faire une liste des obstacles sur papier et de la partager avec un ami.
Ruminer sur les obstacles peut les aggraver. Parfois, il est simplement utile de commencer à agir. Commence à prendre des mesures et tes sentiments suivront. Par exemple, améliore d’abord ta posture pour améliorer ton sentiment de puissance.
Lorsque tu évites de faire une tentative, tu gardes toujours l’espoir. Si on essaie et qu’on échoue, on sait qu’on ne peut pas réussir. Cela t’empêche de jamais essayer. Les personnes qui réussissent ont simplement une plus grande tolérance à l’échec – elles finissent en fait par avoir plus d’échecs que de victoires à leur actif.
Se comparer aux autres nous fait ressentir soit une envie bénigne (nous voulons être comme eux) soit une envie maligne (une jalousie méchante en espérant qu’ils échouent). Regarde les personnes qui ont réussi et qui ont accompli ce que tu considères comme un travail inférieur. Cela te donne l’espoir de pouvoir accomplir la même chose.
L’optimisme peut engendrer la persévérance, mais seulement si nous évaluons correctement nos propres compétences et si nous n’avons pas une idée délirante de ce qui doit être amélioré. Ne crois pas que tu es meilleur que ce que tu es – deviens simplement quelqu’un de meilleur.
Lorsque tu ne peux pas résoudre un problème, tourne-toi vers le “développement personnel”. Par exemple, développe de nouvelles compétences, tue tes vieilles peurs ou adopte une nouvelle attitude.
Fais le vœu d’être déterminé. Lorsque tu es pessimiste, “chaque cellule de ton être sera dégonflée”.
La volonté est un outil à utiliser, mais pas le seul. Une étude a montré que la distraction était en fait meilleure pour ne pas manger de sucreries que la volonté pure et simple.
Lorsque tu es tenté par des plaisirs à court terme, distrais-toi en imaginant un autre plaisir. Par exemple, pour éviter la pizza, imagine que tu manges du gâteau.
Fais des bonnes habitudes le “chemin de moindre résistance”. Par exemple, déplace le tapis de course dans le salon.
“L’optimisme nous aide à réussir, mais seulement quand il a été mérité”
Chapitre 4. Attends-toi à des obstacles
Lorsque tu agis, attends-toi à rencontrer de la résistance, car les gens ont “de l’inertie et résistent par réflexe au changement”.
Cependant, les obstacles sont en fait nécessaires pour devenir victorieux – affronter des ennemis puissants te rend plus fort. Tes désirs terrestres peuvent être canalisés pour atteindre l’illumination lorsque tu t’efforces de surmonter les obstacles qui se dressent sur le chemin de ces désirs.
Lorsque quelque chose est plus difficile que prévu, accepte-le – si tu savais réellement à quel point une tâche allait être difficile, tu n’aurais probablement pas commencé.
Pourtant, tu dois croire qu’il existe une sorte de chemin vers la réussite. Tu veux attribuer les résultats positifs à tes capacités, et les résultats négatifs à un manque d’effort. Au lieu de te disputer avec tes pensées négatives pessimistes, distrais-toi simplement et attends patiemment qu’elles s’éloignent avec le temps. Ta négativité n’est peut-être qu’une habitude.
Voici plusieurs types de monologue intérieur négatif :
“Pessimiste de façon dépressive”, c’est croire :
- Que tout ce qui est mauvais est de ta faute,
- Que tout est immuable, et
- Qu’un événement négatif affecte tout.
“Défensivement pessimiste” est pessimiste, mais tente d’utiliser le pessimisme comme motivation.
“Aveuglément optimiste” peut donner lieu à un excès de confiance menant à l’imprudence.
Attends-toi à ce que les tâches que tu entreprends soient plus difficiles que tu ne le penses réellement. Crois que le voyage sera démesurément difficile, de sorte que lorsque tu entreprendras ce voyage, il ne sera jamais pire que ce que tu avais imaginé.
Par exemple : attends-toi à ce que les gens te fassent honte en partageant ton addictions au sucre, attends-toi à ce que les entrainements soient plus difficiles que tu ne l’avais imaginé et attends-toi à des échecs extrêmes sur ton chemin vers la perte de poids.
“Les bons conseils grincent à l’oreille, alors si tu n’aimes pas ce que tu entends, tu devrais probablement l’écouter.”
Chapitre 5. Faire cavalier seul
Si les encouragements des autres peuvent nous aider à atteindre nos objectifs, trop d’encouragements peuvent “nous empêcher d’agir”.
Certaines personnes s’appuient sur des conjoints qui les soutiennent trop afin d’externaliser essentiellement la responsabilité. Cependant, accepter l’entière responsabilité de ta vie peut te rendre plus résistant aux dangers futurs et peut même augmenter ta durée de vie.
Faire cavalier seul, c’est simplement accepter l’entière responsabilité d’atteindre tes objectifs et de surmonter les obstacles.
Lorsque nous prenons des décisions morales, nous n’analysons pas vraiment les considérations morales de façon rationnelle – nous prenons plutôt une décision instinctive basée sur notre “intuition morale” et la rationalisons ensuite.
Accepte que tes décisions morales soient imparfaites. Si un choix moral n’est pas difficile, c’est que tu ne lui accordes probablement pas toute ton attention. Nous avons tendance à admirer les figures d’autorité pour les jugements moraux car nous supposons qu’elles ont des connaissances ou une expérience que nous n’avons pas, et nous méprisons le fait d’être incertain ou d’avoir tort ::(voir le résumé de What Makes Your Brain Happy)::. N’aie pas peur de décevoir ou de mettre les autres en colère.
“Nous nous sentirons continuellement épuisés à force de travailler si dur pour satisfaire les autres”
“N’ayant personne d’autre pour l’aider, elle s’est tournée vers la seule personne qui le pouvait : elle-même”
Chapitre 6. Accepter la douleur
Développer un sentiment de résilience consiste à supporter la douleur. La douleur peut être divisée en deux parties :
- Les sensations physiques (traitées par l’insula postérieure)
- et l’interprétation de la douleur comme désagréable (traitée dans le cortex cingulaire antérieur)
Il est donc possible d’éprouver la sensation sans être significativement mal à l’aise. La douleur émotionnelle déclenche les mêmes sensations que la douleur physique.
Parfois, la douleur chronique est elle-même une maladie (jusqu’à 25 % des adultes en sont atteints). Il est possible d’y remédier psychologiquement en :
- acceptant la douleur chronique,
- en s’engageant à vivre ta vie malgré tout, et
- en réalisant que la douleur ne signifie pas un danger sous-jacent.
Apprends à être à l’aise dans l’expérience de l’inconfort (physique ou émotionnel) et agis quand même. Par exemple, sois sociable si tu es anxieux, mange un petit repas même si tu as désespérément faim, ou sois actif malgré tes maux de tête.
Chapitre 7. Laisse-toi aller
“Certains objectifs ne peuvent pas être atteints”. L’espoir peut, ironiquement, empêcher la paix. L’un des patients de l’auteur n’a trouvé la paix qu’après avoir accepté qu’il ne pouvait plus être guéri.
La plupart des souffrances proviennent de la perte de quelque chose auquel nous étions auparavant attachés. Tout ce à quoi nous sommes attachés, des possessions matérielles aux relations, en passant par notre propre vie, finira par être perdu.
Alors que certains bouddhistes suggèrent de ne s’attacher à rien, les bouddhistes Nichiren pensent que c’est insensé. Au contraire, ne reste pas attaché à ce que tu n’as plus. Le seul attachement dont tu dois te défaire est celui dont tu as besoin pour mener une vie sans douleur.
Essayer de trouver un sens ou une raison à chaque perte “peut être non seulement inefficace mais aussi contre-productif”. Bien que tu puisses influencer les probabilités de différents événements, tu ne peux pas totalement influencer les événements extérieurs.
Le bonheur devrait plutôt découler “d’une forte force de vie forgée par l’adversité”. Les humains ont tendance à croire que l’herbe est toujours plus verte ailleurs. Nous ruminons ce qui aurait pu être, et ce faisant, nous souhaitons inconsciemment changer le passé inaltérable. Il faut plutôt essayer de réaliser simplement que tu as encore des améliorations à apporter.
L’autocompassion est essentielle pour une vie heureuse. Reconnais que même si tu ne peux pas contrôler ta réaction émotionnelle immédiate, tu peux toujours choisir d’avoir de l’empathie pour toi. Le dégoût de soi est peut-être une habitude ancrée, mais tu peux apprendre l’autocompassion.
Le “modèle transthéorique des étapes du changement” propose une méthode spécifique pour changer :
- Précontemplation : Savoir que tu as probablement besoin de changer. Submergé par les émotions et les sentiments.
- Contemplation : Crois que tu dois lâcher prise.
- Préparation : Détermination à lâcher prise.
- Action : Dis adieu à ta douleur.
- Entretien : Sois prêt à ce que les vieux chagrins refassent surface.
Chapitre 8. Apprécie le bien
Les émotions positives peuvent réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et leurs effets perdurent longtemps après que les sentiments initiaux de bonheur aient diminué.
De nombreuses études ont montré qu’une meilleure gratitude engendre plus de joie et de satisfaction. Elle diminue “l’anxiété, la colère, la dépression, la conscience de soi et la vulnérabilité émotionnelle”. Il existe plusieurs méthodes spécifiques pour invoquer la gratitude quotidiennement :
- Comparer nos expériences à d’autres alternatives, ou à des personnes qui ont des situations pires. L’effet est cependant fugace, et si ta situation est grave (par exemple, une maladie en phase terminale), il peut être difficile d’imaginer d’autres personnes dans des situations pires alors que ta santé se dégrade.
- Sois reconnaissant pour ce que tu as déjà vécu, ce que tu possédais auparavant et ce que tu possèdes déjà.
- Imagine que les choses que tu possèdes actuellement te soient retirées. Imagine ta vie si tu n’avais pas ta famille. Imagine que tu es seul, ou que tu es physiquement incapable de conduire. Imagine ta propre mort dans les moindres détails. Imagine le moment de ta mort, être piégé dans un incendie et savoir que c’est la fin. Cela semble morbide, mais cela te fait apprécier ta vie au moment présent.
La troisième méthode s’est avérée être la plus efficace pour susciter la gratitude. Tu finiras par tout perdre, y compris ta propre vie. Lorsque tu visualises cela avec des détails extrêmes (comme tes proches en train de fouiller dans tes affaires), tu deviens extrêmement reconnaissant de ta vie. Si tu imagines ne plus pouvoir partir en vacances avec ta femme, ou la voir chaque matin au réveil, tu deviendras naturellement plus reconnaissant envers elle.
Le bon dans ta vie ne l’emporte pas forcément sur le mauvais, mais les quelques bonnes choses de ta vie peuvent être utilisées pour générer de la gratitude en imaginant qu’elles te soient enlevées. C’est essentiellement transformer le poison en médicament.
Chapitre 9. Encourage les autres
Il a été démontré que ressentir de l’amour et de la compassion, même pour de parfaits inconnus, améliore l’humeur. La compassion dans ce sens est : se préoccuper autant de leur bonheur que du tien.
Tu n’as pas besoin de croire que les gens sont bons aujourd’hui, pour croire qu’ils pourraient être bons demain. La compassion ne signifie pas qu’il faut ignorer les défauts. Ton objectif est plutôt de te soucier de ton bonheur et de celui des autres, de manière égale.
Un manque de compassion te fait voir “les gens comme des fonctions ou des étiquettes”. Lorsque la factrice te donne ton courrier, prends-tu en compte ses espoirs, ses rêves, ses craintes et sa santé ?
- Transforme ton jugement en curiosité.
- Aider les autres dans leur souffrance peut remettre tes propres problèmes dans leur contexte. Pourtant, s’il est difficile de maintenir la compassion, ou si tu es épuisé à aider un proche malade, n’oublie pas de prendre soin de toi.
- Souffrir toi-même peut augmenter ton empathie pour la souffrance des autres.
- Encourage les autres. Mais réalise que l’encouragement n’est pas un conseil – c’est croire que l’autre personne a la force de relever elle-même ses défis.
Chapitre 10. Rassemble ton courage
La peur peut causer de grandes souffrances, et “nous aspirons souvent à une vie sans peur”. Pourtant, la peur peut être bonne (lorsque nous fuyons un bâtiment en feu) ou mauvaise (lorsqu’elle nous empêche d’apprendre une nouvelle compétence). En acceptant la peur, nous pouvons réduire son intensité et son influence. Si tout le reste échoue, la distraction est parfois une méthode valable pour faire face à la peur, surtout si tu ne peux pas éviter le danger.
Les véritables crises de panique sont généralement déclenchées par une seule pensée (par exemple : “Les avions peuvent s’écraser” ou “Cette douleur à la poitrine s’est maintenant déplacée vers mon bras gauche”) et nous font croire que notre vie est en danger. Pour atténuer ses effets, tu peux :
- Prends du recul, surveille-toi et réfléchis à ce que tu ressens sur une échelle de 1 à 10.
- Essaie de corriger la pensée initiale.
- T’exposer progressivement et de façon répétée à la peur (regarde d’abord une image, puis vois l’objet de ta crainte de loin, puis de près).
- Visualise en détail la pire issue possible.
La peur de la mort est une chose à laquelle de nombreuses personnes essaient d’éviter de penser. Cependant, savoir intellectuellement que la mort nous attend est différent de le croire viscéralement. Pour l’un des patients de l’auteur, “chaque mal de gorge était un cancer, chaque douleur thoracique était une crise cardiaque”.
- Affronter cette peur de la mort peut “accroître notre détermination à bien vivre”. Cela nous oblige à ne pas perdre de temps sur des choses qui ne nous intéressent pas vraiment, et à ne pas perdre de temps sur des tâches que nous ne faisons que parce que nous nous sentons obligés.
- Une étude a montré que l’expérience “d’illumination” de l’hallucinogène psilocybine réduisait l’anxiété des patients pendant de nombreux mois après la disparition de la drogue. Le but n’est pas de prendre de la drogue, mais plutôt de montrer que “même les expériences mystiques passagères peuvent avoir un impact durable sur la peur”. Ces expériences induites par la drogue se traduisent-elles dans la réalité, ou sont-elles simplement un état cérébral préféré ?
- Nous pourrions modifier nos comportements pour correspondre aux attentes des autres sur notre façon d’agir. Par exemple, si nos proches nous considèrent comme impuissants, nous pouvons nous croire impuissants et devenir impuissants.
En résumé, définis ta mission, fais preuve d’une grande détermination, affronte les obstacles, accepte les responsabilités, lâche ce qui est éphémère, apprécie la vie et vaincs la peur.
“Aucune somme d’argent ne peut acheter un esprit invaincu”