La vitamine D

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Voyons aujourd’hui comment éviter une carence en vitamine D.

Saviez-vous qu’environ un milliard de personnes dans le monde ont une carence en vitamine D ?

Saviez-vous que la vitamine D n’est pas vraiment une vitamine ?

C’est une prohormone.
Les prohormones sont des substances que votre organisme métabolise, transforme, en hormone. C’est pourquoi, contrairement aux vitamines, chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour cette substance.

Cela signifie également qu’elle doit être décomposée de sa forme initiale en une forme utilisable par votre organisme.

La vitamine D circule ensuite dans tout le corps et remplit de nombreuses fonctions importantes.

Cette “vitamine“ est essentielle à de nombreuses fonctions de votre corps, en particulier à votre système musculo-squelettique, car elle favorise la croissance des os et la santé des muscles.

Dans ce (long) article, nous allons examiner de plus près les raisons pour lesquelles la vitamine D est essentielle, les causes d’une carence en vitamine D, ainsi que les symptômes auxquels vous devez faire attention, et ce que vous pouvez faire pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Commençons !

Pourquoi vous avez besoin de vitamine D

La vitamine D est essentielle à la solidité des os, en particulier lorsque l’on vieillit.

Elle aide l’organisme à capter le calcium dans le sang et à l’utiliser pour produire et réparer les tissus osseux et musculaires.

Elle aide également l’organisme à réguler le taux de calcium dans le sang.

Le type le plus courant de carence en vitamine D est, bien entendu, le rachitisme. Il s’agit d’une maladie infantile dans laquelle le tissu osseux ne se minéralise pas correctement, et les os deviennent mous et déformés.

Cependant, la recherche moderne a mis en évidence de nombreux autres problèmes de santé contre lesquels des taux corrects de vitamine D peuvent aider à se protéger. Nous en reparlerons un peu plus tard.

La vitamine D aide également le système immunitaire.

Les cellules immunitaires possèdent un récepteur pour la vitamine D et peuvent synthétiser l’hormone active de la vitamine D. Il existe donc un lien avéré entre les deux.

Une carence en vitamine D est souvent associée à une augmentation des troubles auto-immunitaires comme la sclérose en plaques ou la polyarthrite rhumatoïde.

Si vous avez suffisamment de vitamine D dans le sang, votre système immunitaire fonctionnera comme prévu pour vous empêcher de contracter des infections ou des maladies auto-immunes.

Enfin, la vitamine D aide la glande parathyroïde, qui régule la quantité de calcium dans le sang.

La vitamine D favorise la communication entre les intestins, les reins et le squelette afin que votre taux de calcium soit approprié. Si vous avez suffisamment de calcium dans le sang, la vitamine D aidera votre corps à l’utiliser pour former et renforcer vos os.

Cependant, si vous n’avez pas assez de calcium, ou si les taux de vitamine D sont faibles, la glande parathyroïde “emprunte“ ce calcium au squelette, ce qui affaiblit vos os.

Causes de la carence en vitamine D

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez être confronté à une carence en vitamine D. En fait, comme nous l’avons vu dès les premières lignes, plus d’un milliard de personnes souffrent d’une carence en vitamine D.

Malheureusement, cette carence n’est pas toujours facile à détecter, surtout si vous n’en connaissez pas les symptômes.

Examinons rapidement quelques-unes des raisons pour lesquelles cela peut se produire :

Vous ne mangez pas les types d’aliments qui favorisent le développement de la vitamine D

La plupart de ces aliments sont d’origine animale, comme le poisson, les huiles de poisson, le foie de bœuf, le jaune d’œuf et les produits laitiers.

Si vous êtes végétalien, vous ne mangez évidemment pas ces aliments, et vous risquez donc de souffrir d’une carence en vitamine D, à moins que vous ne consommiez des suppléments pour la compenser.

Votre exposition au soleil est limitée

Comme votre peau ne fabrique de la vitamine D que lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, vous risquez de souffrir d’une carence si vous ne sortez pas souvent.

Si vous êtes confiné à la maison, par exemple, ou si vous exercez un métier qui vous empêche de vous exposer au soleil, vous êtes plus à risque.

Le fait de vivre sous des latitudes nordiques peut également y contribuer, tout comme le fait de porter des vêtements par exemple.

La pollution peut également vous empêcher de recevoir suffisamment de lumière solaire. Même la saison et l’heure de la journée ont leur importance.

La lumière du soleil est généralement la plus forte entre 10 heures et 15 heures.

La couleur de votre peau est très foncée

Le pigment (mélanine) qui rend votre peau bronzée ou foncée réduit la capacité de votre peau à faire de la vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.

Ainsi, plus votre peau est foncée, moins elle est susceptible de produire de la vitamine D, même si vous prenez des bains de soleil.

Votre système digestif est incapable d’absorber la vitamine D ou les graisses alimentaires

Certains troubles médicaux, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la mucoviscidose, peuvent limiter la capacité de votre intestin à absorber la vitamine D que vous avez consommée.

Comme il s’agit d’une vitamine liposoluble, cela vaut également pour l’absorption des graisses alimentaires.

Vos reins ne peuvent pas convertir la vitamine D en sa forme active

En vieillissant, nos reins ralentissent, ce qui réduit notre capacité à convertir la vitamine D en la forme active dont notre corps a besoin.

Une maladie ou une lésion rénale peut avoir le même effet et entraîner une carence en vitamine D.

Vous êtes obèse

Les cellules adipeuses extraient la vitamine D du sang, modifiant sa libération dans la circulation sanguine. Si votre indice de masse corporelle est égal ou supérieur à 30, vous présentez un risque sérieux de carence en vitamine D.

Vous avez subi une chirurgie de perte de poids

Les interventions chirurgicales qui réduisent la taille de l’estomac ou contournent des sections du système digestif peuvent rendre très difficile la consommation de quantités adéquates de vitamine D, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.

Vous devrez être suivi de près par votre médecin et devrez probablement prendre des suppléments de vitamine pour le reste de votre vie.

Vous prenez certains médicaments

Plusieurs médicaments peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine D.

Il s’agit notamment des laxatifs, qui entraînent, évidemment, l’élimination de la vitamine D et d’autres nutriments du système digestif avant qu’ils ne soient absorbés, et des stéroïdes, qui réduisent l’absorption du calcium et altèrent le métabolisme de la vitamine D.

Les médicaments hypocholestérolémiants comme les statines et le colestipol, peuvent réduire la synthèse de la vitamine D, car celle-ci est dérivée du cholestérol.

Les médicaments de contrôle des crises d’épilepsie comme la phénytoïne et le phénobarbital et la rifampicine (un médicament contre la tuberculose) sont également connus pour affecter les niveaux de vitamine D.

L’orlistat, un médicament pour la perte de poids, peut aussi réduire l’absorption de la vitamine D.

De plus, les diurétiques thiazidiques comme l’hydrochlorothiazide (HCTZ) et l’indapamide diminuent l’excrétion urinaire du calcium, de sorte que la combinaison de ces médicaments avec des suppléments de vitamine D peut provoquer une hypercalcémie.

Vous êtes âgé

En vieillissant, la capacité de notre peau à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil diminue. Nos reins ralentissent également. Il se peut donc que vous ayez suffisamment de vitamine D dans votre sang, mais que vos reins ne parviennent pas à la transformer en une forme active utilisable par votre organisme.

Les symptômes d’une carence en vitamine D

Il n’y a pas beaucoup de symptômes fiables de cette carence, c’est pourquoi vous devriez demander à votre médecin si il est nécéssaire de faire un test sanguin chaque année, ou si vous entrez dans l’une des catégories que nous venons de voir.

Voici quelques éléments que vous pouvez rechercher :

Fatigue

L’épuisement chronique, en particulier si vous entrez dans l’une des catégories susmentionnées, est l’un des premiers symptômes d’une carence en vitamine D.

Si vous êtes fatigué toute la journée, demandez à votre médecin de vérifier votre taux sanguin (il existe cependant d’autres conditions qui provoquent la fatigue).

Douleurs musculaires, faiblesse ou crampes

Une étude scientifique a révélé que 71 % des patients souffrant de douleurs chroniques présentaient une carence en vitamine D. Le récepteur de la vitamine D est présent dans le corps humain.

Ce récepteur de la vitamine D se trouve dans certaines cellules appelées nocicepteurs, qui ressentent la douleur. Une étude menée sur des rats a montré qu’une carence en vitamine D entraînait une douleur et une sensibilité.

Et quelques études humaines ont montré que la prise de suppléments de vitamine D a aidé les personnes souffrant de douleurs chroniques.

N’oubliez pas que les douleurs sont un moyen pour votre corps de signaler que quelque chose ne va pas.

Douleurs osseuses et lombaires

C’est le signe que vous souffrez d’une carence grave ou que vous êtes carencé depuis un moment.

La douleur résulte d’une énorme perte de calcium dans le tissu osseux, qui prend du temps à se développer. Consultez immédiatement votre médecin.

Infections fréquentes

La vitamine D interagit directement avec les cellules de votre corps qui sont chargées de combattre les infections. Des études scientifiques ont montré un lien entre un faible taux de vitamine D et les infections des voies respiratoires comme le rhume, la bronchite, la grippe et la pneumonie.

Si vous tombez souvent malade, demandez à votre médecin de contrôler votre taux de vitamine D.

Cicatrisation lente des plaies

Certaines études suggèrent que la vitamine D augmente les niveaux de composés dans votre corps qui sont responsables de la formation de nouvelle peau pendant la cicatrisation des plaies.

On a également constaté que les personnes ayant un faible taux de vitamine D sont plus susceptibles d’avoir des taux plus élevés de marqueurs inflammatoires qui peuvent entraver la cicatrisation.

Si vous remarquez que vous ne cicatrisez pas bien à la suite d’une blessure ou d’une opération, demandez à votre médecin de vérifier vos taux de vitamine D.

Changements d’humeur, dépression

Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi la vitamine D est associée à la dépression, mais de nombreux patients déprimés ont également un taux de vitamine D faible. La bonne nouvelle c’est que lorsque vous corrigez la carence, la dépression s’atténue.

Chute de cheveux

La perte de cheveux chez les femmes a été liée à un faible taux de vitamine D, mais il existe peu de recherches scientifiques à ce sujet aujourd’hui.

Une maladie auto-immune appelée alopécie areata entraîne une perte de cheveux, plus ou moins importante, au niveau de la tête et d’autres parties du corps. Cette maladie est associée au rachitisme, dont nous avons déjà dit qu’il était un symptôme de carence grave en vitamine D chez les enfants.

Un faible taux de vitamine D peut être un facteur de risque pour la maladie. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux si vous perdez vos cheveux.

Les effets d’une carence sur vous

En réalité, si votre organisme ne produit pas suffisamment de vitamine D, cela peut avoir des conséquences désastreuses sur votre système.

Cela inclut :

Maladies cardiaques et hypertension artérielle

Un nombre croissant d’études scientifiques indiquent que la carence en vitamine D est un facteur de risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie artérielle périphérique (MAP), d’infarctus et d’hypertension artérielle.

La vitamine D est connue pour aider à réguler la pression sanguine dans les reins également.

Troubles osseux et ostéoporose

Vos os sont constamment en cours de remodelage. Cependant, à mesure que vous vieillissez, surtout chez les femmes en période de ménopause, le taux de dégradation dépasse le taux de reconstitution des os. Au fil du temps, la densité osseuse diminue donc.

L’ostéoporose est l’un des effets d’une carence en calcium et/ou en vitamine D à long terme. Les os dépendent également des muscles environnants pour leur solidité, et la vitamine D est nécessaire à la bonne croissance et au développement du tissu musculaire.

Diabète

La vitamine D aide votre organisme à réguler la quantité de sucre dans le sang au niveau du pancréas. Elle contribue également à améliorer la sensibilité de votre corps à l’insuline, qui est l’hormone que votre corps fabrique pour réguler votre taux de sucre dans le sang.

La vitamine D peut ainsi prévenir la résistance à l’insuline, qui peut conduire au diabète.

Infections

Avant l’invention des antibiotiques modernes, certaines infections, comme la tuberculose, étaient traitées par l’exposition du patient au soleil et la prise quotidienne d’huile de foie de morue.

Plusieurs études ont montré une relation entre une carence en vitamine D et une augmentation des infections.

Maladies auto-immunes

De plus en plus de preuves établissent un lien entre de faibles taux de vitamine D dans l’organisme et certains troubles de l’immunité comme la sclérose en plaques (SEP), la polyarthrite rhumatoïde (PR), les maladies inflammatoires de l’intestin et le lupus érythémateux disséminé (LED).

Les patients atteints de ces troubles ont généralement des taux de vitamine D plus faibles que les patients sans maladie auto-immune.

Certains types de cancer

La vitamine D aide à empêcher les cellules anormales de se multiplier dans les tissus du sein et du côlon, ce qui peut aider à prévenir et peut-être même à traiter le cancer du sein et du côlon, et peut-être aussi le cancer de la prostate.

Complications de la grossesse

Une étude de 2019 a montré un lien entre une faible teneur en vitamine D chez les femmes enceintes et le risque de pré-éclampsie et d’accouchement précoce. Il pourrait également y avoir un lien avec le diabète gestationnel.

Les femmes ayant une faible teneur en vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de vaginose bactérienne pendant la grossesse.

Cependant, il est important de noter qu’un apport excessif en vitamine D peut être associé à un risque accru que l’enfant développe des allergies alimentaires au cours des deux premières années de sa vie.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D

L’industrie ajoute souvent des vitamines et/ou des minéraux aux aliments transformés. Par exemple, la vitamine D est ajoutée à la plupart des produits laitiers et à certaines céréales.

Mais la plupart de la vitamine D se trouve dans les produits d’origine animale comme les poissons gras (thon, saumon, maquereau) et le foie de bœuf.

Regardons de plus près les niveaux dans les différents aliments et suppléments :

  • Huile de foie de morue – 1360 unités internationales (UI) par cuillère à soupe
  • Truite cuite – 645 UI pour 100gr
  • Espadon cuit – 566 UI pour 100gr
  • Saumon cuit – 447 UI pour 100gr
  • Champignons (blancs, crus, tranchés et exposés à la lumière UV) 366 UI dans 1⁄2 tasse (125ml)
  • Thon (en conserve dans l’eau et égoutté) 154 UI pour 100gr
  • Jus d’orange enrichi – 137 UI pour une tasse
  • Lait enrichi – 115 à 124 UI pour une tasse (250ml)
  • Lait de soja, d’amande ou d’avoine enrichi – 100 à 144 UI pour une tasse
  • Yaourt enrichi – 80 UI pour 200gr
  • Sardines (en conserve dans l’huile et égouttées) 46 UI pour deux sardines
  • Œufs brouillés – 44 UI pour un gros œuf
  • Foie de bœuf cuit – 42 UI pour 200gr
  • Jaune d’œuf – 41 UI pour un gros jaune d’œuf
  • Céréales enrichies – 40 UI pour une tasse
  • Fromage cheddar – 12 UI pour 100gr
  • Fromage suisse – 6 UI pour 100gr
  • Champignons Portabella – 4 UI pour 1⁄2 tasse
  • Fruits et légumes – 0 UI
  • Grains et céréales – 0 UI

Comme vous pouvez le constater, certains produits contiennent plus de vitamine D que d’autres.

Il est important de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour être certain de la quantité de vitamine D, et des autres nutriments, que contiennent réellement vos aliments. Les aliments enrichis ne contiennent pas tous les mêmes quantités de vitamine D.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

Si vous êtes en bonne santé, la quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour va dépendre de votre âge. Vos besoins augmenteront avec le temps, car votre corps vieillit et devient moins capable de fabriquer et d’utiliser cette vitamine.

Les lignes qui suivent vous donneront des indications générales sur les apports journalières recommandées (AJR) de vitamine D pour chaque tranche d’âge.

N’oubliez pas, cependant, que votre médecin peut vous recommander des quantités plus élevées si vous avez une carence en vitamine D ou si vous êtes à risque, notamment si vous souffrez d’ostéoporose ou d’autres troubles osseux. Il est important de parler avec votre médecin de vos besoins individuels.

  • Les nourrissons de 0 à 12 mois ont besoin de 400 UI par jour (pas plus de 1 000 UI par jour)
  • Les enfants de 1 à 13 ans ont besoin de 600 UI par jour (pas plus de 2 500 UI par jour)
  • Les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin de 600 UI par jour (pas plus de 3 000 UI par jour)
  • Les adultes de 19 à 70 ans ont besoin de 600 UI par jour (pas plus de 4 000 UI par jour)
  • Les personnes de plus de 71 ans ont besoin de 800 UI par jour (pas plus de 4 000 UI par jour).
  • Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 600 UI par jour (pas plus de 4 000 UI par jour).

Notez les limites supérieures de ces quantités de vitamine D. La vitamine D étant liposoluble, elle peut atteindre des niveaux toxiques dans votre organisme.

Cela peut entraîner des effets secondaires assez graves, aussi ne dépassez pas la quantité quotidienne recommandée sans l’avis de votre médecin.

Diagnostic et traitement

Pour commencer, votre médecin effectuera un test sanguin afin de déterminer si vous souffrez d’une carence en vitamine D. Il s’agit d’un test simple qui consiste à prélever un échantillon de sang pour déterminer le taux de vitamine D.

Le plus courant est celui de la 25-hydroxy-vitamine D ou 25(OH)D.

Il s’agit d’un test qui n’est pas systématiquement demandé lors d’un examen médical. Vous devez donc discuter avec votre médecin pour savoir si vous êtes à risque et si vous avez besoin d’un test du niveau de la vitamine D.

Un taux sanguin de 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) à 50 ng/ml est considéré comme un taux adéquat pour la plupart des personnes en bonne santé.

Si votre taux sanguin est inférieur à 12 à 20 ng/ml, vous avez certainement une carence en vitamine D. Votre médecin vous recommandera alors de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine D ou un supplément.

Un médecin peut également vous prescrire des taux de vitamine D supérieurs aux quantités quotidiennes recommandées si vous en avez besoin pour ramener vos taux sanguins à la normale.

Bien que vous puissiez envisager de consommer davantage d’aliments riches en vitamine D, comme le poisson ou le foie de bœuf, ou des produits laitiers enrichis, il est fort probable que votre médecin vous recommande un supplément.

Il existe deux types de vitamine D :

  1. La vitamine D2
  2. La vitamine D3

Le type D2, également appelé ergocalciférol, est présent dans certaines plantes.

La D3, ou cholécalciférol, est le type qui provient des animaux.

La D3 est en vente libre dans toutes les pharmacies.

La D3 est plus facilement absorbée que la D2 et peut durer plus longtemps dans votre organisme. Veillez simplement à suivre les recommandations de votre médecin et à éviter de prendre trop de vitamine D.

Gardez également à l’esprit que, si la lumière du soleil ne peut pas vous apporter trop de vitamine D, si vous abusez de vos suppléments, vous risquez de dépasser la quantité quotidienne recommandée et de provoquer des effets secondaires négatifs tels que l’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), des nausées, une augmentation de la miction, une déshydratation, de la constipation et un manque d’appétit.

Dans les cas extrêmes, vous pourriez souffrir de faiblesse et de confusion, voire d’ataxie (un trouble neurologique qui affecte la coordination).

Si votre médecin vous recommande de dépasser l’AJR habituel, soyez attentif à ces symptômes et prévenez-le immédiatement si vous en présentez un.

Une autre chose dont il faut se méfier est la quantité de vitamine A que vous consommez en même temps que la vitamine D. La vitamine A peut également s’accumuler dans votre organisme et provoquer des effets secondaires toxiques.

Conclusion

Plus de 80% des Français consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.

Les données d’une étude Américaine de 2013 à 2016 ont montré que 92 % des hommes, plus de 97 % des femmes et 94 % de toutes les personnes âgées de plus d’un an recevaient moins que la quantité quotidienne recommandée de 400 UI de vitamine D provenant d’aliments ou de boissons !

Une autre analyse de leurs données de 2015 à 2016 a montré que les quantités quotidiennes moyennes de vitamine D provenant des aliments et des boissons n’étaient que de 204 UI chez les hommes et de 168 UI chez les femmes. Les enfants âgés de 2 à 19 ans ne recevaient que 196 UI par jour.

Ces données (2015 à 2016) ont également montré que 28 % des individus âgés de 2 ans et plus aux États-Unis prenaient un supplément de vitamine D. 26 % de ces participants à l’étude âgés de 2 à 5 ans prenaient des suppléments, et 14 % des enfants âgés de 6 à 11 ans prenaient un supplément.

Ces taux augmentaient avec l’âge. 10 % des personnes âgées de 12 à 19 ans prenaient des suppléments de vitamine D. 49% des hommes et 59% des femmes de plus de 60 ans prenaient un supplément.

Enfin, des études ont révélé que les taux de vitamine D augmentaient de façon spectaculaire (plus de trois fois) lorsque les personnes suivaient un régime alimentaire sain.

Les Dietary Guidelines for Americans (DGA)décrivent un régime alimentaire sain comme un régime dans lequel :

  • Une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes, de lait ou de produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, et d’huiles sont consommés.
  • Le lait, certaines céréales prêtes à consommer, certaines margarines et certains yaourts, et certains jus d’orange peuvent être enrichis en vitamine D. Le fromage contient naturellement de petites quantités de cette vitamine.
  • On consomme une variété d’aliments protéinés, notamment des fruits de mer, des viandes maigres et de la volaille, des œufs, des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines et des produits de soja.
  • Les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, sont de très bonnes sources de vitamine D. Le foie de bœuf et le jaune d’œuf en contiennent de petites quantités.
  • Les graisses saturées et trans sont limitées.
  • Les sucres ajoutés et le sel sont limités.

Donc, si vous vous demandez si vous avez une carence en vitamine D,
la première, la meilleure, chose à faire est de vous assurer que votre régime alimentaire comporte de nombreuses sources de vitamine D.

Prenez aussi plus souvent le soleil !

Et si vous êtes inquiet, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour faire des tests. Si votre médecin vous suggère un supplément, vous pouvez facilement trouver la bonne quantité en vente libre, ou vous pouvez avoir une ordonnance pour un supplément à prendre une ou deux fois par semaine.

En d’autres termes, il est relativement facile de résoudre une carence en vitamine D si vous faites l’effort de vous concentrer sur votre santé.

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